Şəhər şəraitində necə qaçmalı

Təxminən 4 il öncə bundan əvvəllər heç bir zaman nəinki idmanla məşğul olmayan, heç maraqlanmayan bir şəxs kimi mən qaçmağa başladım. Həyatıma tamam fərqli çalarlar qatmış bu hobbimə sadiqliyi bu günədək saxlamağa nail olmuş və ətrafımdakıları da həvəsləndirməyə çalışan birisi kimi oxucularla da şəhər [daha dəqiq desək – Bakı] şəraitində qaçmağın necə mümkün olması barədə fikirlərim və təcrübəm ilə bölüşmək istərdim.

Əvvəlcədən qeyd edim ki, qaçış insan üçün ən qədim dövrlərdən başlayaraq ən təbii məşğuliyyət növü olmasına baxmayaraq, bu gün də inkişafdadır. Ən əsası – qaçış heç də əksəriyyətin düşündüyü kimi çətin bir məşğuliyyət deyil. Amma bununla düzgün məşğul olmaq sizi həm mümkün zərərdən qoruyacaq, həm də  çox fayadalı olacaqdır. Ona görə də ümid edirəm ki, bu yazım sizə həm maraqlı olacaq, həm də ara-sıra qaçış zolağına çıxmağa sizi həvəsləndirəcək.

Birincisi: Harada qaçmaq

Təəssüflə qeyd edək ki, Bakıda bədən tərbiyyəsi ilə məşğul olmaq, xüsusilə də qaçmaq üçün infrastruktur çox zəifdir. Buna görə də qaçan insanların hamısına demək olar ki, standart marşrutlar üzərində rast gəlmək olar.

Bulvar. Bayıl və Qara [artıq - Ağ] şəhər tərəfə uzanmış Bakı bulvarı uzun məsafəyə qaçış üçün ideal variantdır. Xüsusilə isti havada dəniz mehi qaçışı həzzverici bir məşğulıiyyətə çevirir. Həm də ki, burada dostlarla qrup şəklində idmanla məşğul olmaq maraqlıdır, heç  kəs bir-birinə mane olmur, həm də ki, yolboyu nalvari buxta ətrafında yerləşən Bakımıza ən uğurlu rakurslardan baxmağa şərait yaradır. Lakin buranın da bir çox çatışmazlığı var – yeni salınmış ərazilərin əksəriyyətində böyük ağaclar olmadığından günün çox hissəsi, xüsusilə yayda qaçmaq çox əziyyətlidir; bulvarın çox hissəsi ağ metlaxla döşənib və günəş şüaları gözləri ağrıdır, buna görə də yayda, günün işıqlı vaxtı bulvarda qaçmaq istəsəniz gün eynəyindən istifadə etməyiniz tövsiyə olunur, həm də ki, bu bərk örtük əksər qaçan şəxslərin diz oynaqlarına mənfi təsir göstərir; bulvar şəhərimizin mərkəzində yerləşsə də, əksəriyyətimiz üçün oraya ya şəxsi, ya da ictimai nəqliyyatla gəlmək tələb olunur, bu da idman geyimində məşqə getmək, xüsusilə də qayıtmaq baxımından narahatlıq yaradır.

Stadionlar. Bakıda, ətrafında dövrə qaçışı ilə məşğul olmaq üçün bir çox icitimai isifadə üçün açıq stadion var. Bunlara həm “Məhsul” stadionu kimi yarıdağılmış və təyinatı üzrə az istifadə olunan idman meydançalarını, həm də müxtəlif məktəb stadionlarını aid etmək olar. Lakin bir çox insan kimi mən də stadionlarda dövr vurmağı heç sevmirəm – çox darıxdırıcıdır və əksər hallarda heç musiqi də kömək olmur, amma siz qaçmağa yeni başlayırsınızsa məhz bu variant daha məqbuldur – çünki qısa məsafədən başlayırsınızsa, qaçmaq üçün evinizin yanındakı stadiona və ya bulvara getmək variantları arasında sözsüz ki, birincinin xeyrinə seçim etmək sizə daha rahat olacaqdır. Həm də ki, bəzi stadionların qaçış zolaqları rezin örtüklü olur ki, bunlar sizi mümkün travmalardan qoruyacaqdır, hətta asfalt örtük olsa da, bu, oynaqlar üçün metlxadan və ya betondan daha təhlükəsizdir.

Parklar. Bu variant bulvar və stadion arasında bir kompromissdir. Çünki parkda qaçarkən, Bakı parklarının kiçikliyini nəzərə alaraq siz stadiondakı kimi çevrə üzrə qaçmalı olacaqsınız, lakin başqa şəxslərin çoxsaylılığı sizə özünüzü tənha hiss etməyə imkan verməyəcəkdir. Həm də ki, parkların əksəriyyəti evlərimizə yaxındır və oraya qaça-qaça, piyada gedib-gəlmək olar, bu da bədəninizə soyuqdəymə ehtimalını azaldacaqdır. Park qaçışlarının xüsusi bir növü Bakı botanika bağında qaçışdır – amma buradakı qaçış zamanı xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır, çünki faktiki olaraq kələ-kötür meşə səthi yıxılmağınıza, zədələnmənizə səbəb ola bilər.

Küçələr. Daha bir variant küçələrboyu, səkilər ilə qaçmaqdır. Mən özüm bu variantı çox da bəyənməsəm də, tez-tez belə qaçmalı oluram. Bu, əslində ən təhlükəli variantdır – axşam da azalmayan avtomobil axını və havaya buraxdıqları zərərli qazlar, çoxsaylı küçə kəsişmələrindən keçmək zəruriliyi, bəzi ərazilərdə səkilərin faktiki olaraq olamaması və işıqladırılmaması qaçan şəxs üçün ciddi təhlükələr yaradır. Digər variantlarınızın olduğu təqdirdə mümükün qədər küçələrdə qaçmamağa çalışın.

İkincisi: Günlər və saatlar

Qaçmağı planlaşdırırsınızsa, bunun qısa məsafələrlə amma tez-tez edilməsi daha faydalıdır, nəinki həftəlik normanın yalnız istirahət günlərində doldurulması cəhdləri. Şəxsi təcrübəmdən çıxış edərək deyə bilərəm ki, intensiv idman məşqlərinə yalnız şənbə-bazarlarınızı ayırsanız, əlbəttə ki, minimal da olsa effekti olacaqdır, lakin 5 gün ərzində boşdayanmadan sonra əzələrinizə verəcəyiniz əziyyət sizi daha sonra narahat edə bilər. Odur ki, həftə içi və sonu gününüzün eyni bir vaxtını qaçmağa ayırıb qrafikinizə riayət etməniz həm sizin, həm də ətrafınızın öyrəşməyi üçün asan olacaqdır.

Günün hansı hissəsində qaçmağa gəldikdə isə - əksər mütəxəssislər optimal vaxt kimi günortadan sonranı qeyd etsələr də, bir çoxlarımız istədiyimiz vaxtı qaçmaq seçiminə malik deyilik deyə seçimimizi səhər və axşam saatları arasında etməliyik.

Şəxsən mən özüm səhərlər qaçmaq təcrübəsinə də malik olsam da, axşamlar qaçmağı tərcih edirəm, çünki əqli əməklə məşğul olan birisi kimi mənə axşam qaçışı iş günün yorğunluğunu çox effektiv şəkildə üzərimdən atmağa imkan verir. Həm də ki, fiziki yorğunluq və açıq havada gəzinti gecə yuxusunu da rahat edir. Axşam qaçışı gün ərzində edilmiş bütün işləri bir daha rahat-rahat düşünməyə və planları qurmağa imkan verir. Səhər qaçmağının tərəfdarısınızsa, nəzərə alın ki, səhər duran kimi qaçışa çıxmaq məqsədəmüvafiq deyil – bədən əzələləri oyanma anından təxminən bir saat ərzində aktiv idman üçün hazır olurlar, bu müddəti kiçik fiziki məşqlərə, ev üzrə kiçik işlərə həsr edə bilərsiniz. Həm də ki, səhər qaçışının daha bir üstün cəhəti ondan ibarətdir ki, iş günü baçlamadan artıq əhəmiyyətli bir işi görmüş olmanız gününüzə xüsusi bir pozitivlik əhval-ruhiyyəsi qatır. Amma qaçışdan sonra bir də yuyunmaq, səhər yeməyini yemək və işə çatmaq üçün tələb olunan vaxtı da nəzərə alsaq yaxşı bir məşq etməyimiz üçün saat 5 radələrdində oyanmaq tələb olunacaqdır.

Üçüncüsü: Geyim və ayaqqabı

Bu faktor qaçış üçün əhəmiyyətli olsa da, həll edici deyil. Xüsusilə də qeyim. Ayaqqabıya isə xüsusi diqqət ayırmanız əhəmiyyətlidir. Qaçış üçün ayaqqabı gündəlik həyatda sadəcə geyim kimi istifadə etdiyiniz krossovkalardan bir qədər fərqlənməlidir. Ən əsası odur ki, ayağı qorusun. İnternetdə qaçış krossovkalarına həsr ounmuş çoxsaylı reytinqlər vardır ki, bunlara əsaslanaraq həm qaçış tərzinə, həm də büdcəyə ən uyğununu seçmək olar.

Şəxsi təcrübəmdən çıxış edərək belə məsləhət verə bilərəm ki, ayaqqabının yaraşıqlılığına və ya brendə deyil, ilk növbədə rahatlığına fikir verin. Krossovkanı adi ayaqqabı ölçüsündən yarım-bir ölçü böyük alın – xüsusilə uzun məsafəyə qaçış zamanı ayağın şişməsi adi haldır, adi şəraitdə ayağınızda kip oturan ayaqqabı 5-10 kilometrdən sonra sizi incidə bilər. Dükanda ayaqqabı alarkən yoxlamaq üçün bir müddət dükanın içində olsa da gəzin, tullanın, müxtəlf bucaqlar altında ayağınızı əyin – ayaqqabının nə dərəcədə sizi qane etdiyini yoxlayın.

Üst geyiminə gəldikdə isə, xüsusilə qış və payız mövsümündə küləyə qarşı gödəkçə və xüsusilə [nazik olsa da olar] papaqdan istifadə etməyiniz çox vacibdir – qaçış zamanı tərləmə adi haldır və tərli baş qaçışı dayandırdqdan sonra dərhal buzlamağa başlayır və bu, səhhətiniz üçün təhlükə yarada bilər.

Soyuq havalarda mən bəzən «mitaines» tipli – ucluqları olmayan əlcəklərdən istifadə edirəm, həm telefondan istifadəyə çox rahatdırlar, həm də soyuqdan qorumada effektivdirlər.

Dördüncüsü: Su və qidalanma

Mən bilirəm ki, ətrafdakılarn bir çoxu gün ərzində mümkün qədər çox su içməyin əhəmiyyətini vurğulasalar da bu məsləhətdən özləri çox az istifadə edirlər. Bu qapalı çevrədən çıxışın ən asan yolu qaçışla məşğul olmaqdır. Qaçan şəxslər dayanmadan su içməlidir – qaçışdan əvvəl, qaçış zamanı, qaçışdan sonra və hətta qaçış əvəzi. Doğrudur, qaçış zamanı özünüzlə böyük bir su şüşəsi gəzdirməyiniz çətindir, amma kiçik qaçış çantanız varsa ora qoya bilərsiniz və ya idmançılar üçün hazırlanmış xüsusi su qablarından istifadə edin. Su əvəzinə xüsusi idman içkilərinə gəldikdə isə, xüsusi nəticə və uzun məsafəyə istiqamətlənməmisinizsə, adi sudan istifadə etmənizdə heç bir çatışmazlıq yoxdur.

Qısaməsafəli məşqlər zamanı qidalanmağa ehtiyac yəgin ki, yoxdur, amma uzun məsafələrdə ən rahat və faydalı qida kimi banandan istifadə etmək olar.

Beşincisi: Musiqi

Şəxsən mən tək qaçdığım zaman demək olar ki, hər zaman telefonumda nəyəsə qulaq asıram. Yox, mən qaçmağı boşa keçirilmiş zaman hesab etmirəm ki, bu vaxtı həm də nə iləsə kompensasiya edim, sadəcə parkda dövrə vurarkən darıxmamaq üçün həm də nələrəsə qulaq asmağı sevirəm. Adətən audiokitablardır. Mürəkkəb mövzulu non-fiction və ya “Uliss” tipli çoxşaxəli süjetə malik əsərlər yox, amma yüngün bir qiraət əsl yerinə düşür. Qulaqlarımda daim qulaqcıqların olması küçə ilə qaçmamaq üçün daha bir səbəbdir. Yarışlarda və ya sürətli qaçmaq üçün isə texno tipli musiqiyə qulaq asıram. Amma necə deyərlər, zövqlər müxtəlifdir.

Altıncısı: Ölçü cihazları

Mən qaçdığım məsafəni ölçmək üçün telefonumdan istifadə edirəm, halbuki bir çox şəxslər qol saatı şəklində cihazlara üstünlük verirlər. Amma düşünürəm ki, madam ki, qaçarkən onsuz da telefonum yanımdadır əlavə avadanlığa hələlik ehtiyac yoxdur.

Dörd il ərzində ən müxtəlif proqramlardan istifadə etmişəm – Runtastic, Nike+, Google Fit və Strava. Hal-hazırda məhz sonuncudan istifadə edirəm və bir çox qaçan şəxslər və xüsusilə də triatler məhz Stravadan istifadə edirlər. Amma internetdəki çoxsaylı müqayisələri nəzərdən keçirib sizə ən uyğununu seçə bilərsiniz.

Bəzi qaçış həvəskarları “rəqəmlərə” etiraz edirlər, onların fikrincə rəqəmlər dalınca qaçmaq idman elementinin zəiflədilməsi deməkdir. Şəxsən mən fərqli mövqedəyəm - əksinə, həmkarlarımla və əvvəlki nəticələrimlə müqayisə məni daha yüksək hədəflər qoymağa və daha böyük nəticələr əldə etməyə həvəsləndirir. Çünki həvəskar idmanda siz dünya çempionu adı uğrunda deyil, yalnız özünüzlə yarışırsınız və yalnız özünüzə qalib gəlirsiniz və bu da qələbələlərin ən böyüyüdür.

Yeddincisi: İsinmə və soyuma hərəkətləri

Qaçış haqqında yanlış təsəvvürlərdən biri ondan ibarətdir ki, bu proses ilk addımla başlayıb, son addımla bitir. Amma “ikinci məsələdə” qeyd etdiyim kimi, qaçışdan əvvəl bədənin ümumi oyanışı tələb olunduğu kimi, həm də mühüm əzələlərin açılması üçün bəzi isinnmə hərəkətlərinin edilməsi çox zəruridir. Bununla da siz mümkün zədələrdən tam sığortalanmasanız da, riski xeyli azaldarsınız. İsinmə hərəkətlərinin nədən ibarət olduğunu öyrənmək üçün YouTube-da müvafiq məşq hərəkətlərinə baxa bilərsiniz. Bunlardan ən əsasları diz və pəncə oynaqlarının hərəkət etdirilməsinə yönəlib.

Bir də ki, qarşınızda duran məsafənin və iddialarınızın nə qədər böyük olduğundan, özününüzü nə qədər enerjili hiss etməyinizdən asılı olmayaraq heç zaman ən böyük sürətinizlə start eləməyin, əks halda tez bir zamanda enerjinizi sərf edib yorğunluqdan yolun ortasından qayıtmalı olarsınız.

Həmçinin də qaçışı bitirdikdən sonra isinmə hərəkətərinə bənzər amma təyinatı əzələlərin “qurumasının” qarşısının alınması olan soyuma hərəkətlərinin edilməsi məsləhətdir. Eynilə də qaçış məşqinin əsas hissəsini bitirib tam dayanmaq, oturmaq düzgün olmazdı, finiş xəttindən sonra daha 100-200 metrlik məsafəni iti addımlarla davam etdirərək ürək döyüntülərinizin normallaşmasına nail olacaqsınız.

Səkkizinci: Bəzi əlavələr

Qaçış üçün evdən çıxdığınız zaman birbaşa bu prosesə aidiyyatı olmasa da bəzi xırda şeyləri də götürməyi unutmayın. Şəxsi təcrübəmdən çıxış edərək mən xüsusilə 3 şeyi qeyd etmək istərdim: burun dəsmalı, kiçik məbləğdə pul və ictimai nəqliyyat kartı.

Təmiz burun dəsmalı tək sizin burnunuzun təmizliyini qorumaq üçün deyil, həm də başınıza gələ biləcək hər hansı xoşagəlməz hal, o cümlədən mümkün fiziki zədə zamanı yardımçınız olacaqdır.

Kiçik məbləğdə pul qəfil yarana biləcək hansısa tələbatınızın tez ödənilməsi üçündür. Məsələn, qaçışın gedişində və ya sonunda su içmək, nəsə yemək, aptekdən dərman almaq, yaxud da taksi ilə evə qayıtmaq tələb olunarsa başqalarına kömək üçün müraciət etməyə ehtiyac qalmayacaq.

İctimai nəqliyyat kartı adətən məşq üçün uzaq bir yerə gedib-gələrkən tələb olunsa da, amma bəzən evinizdən bir o qədər də uzaq məsəfədə olmayan və yaxud da evdən çıxmaqla evə qayıtmağı planlaşdırdığınız məşqlər zamanı zədə və ya hər hansı başqa səbəbdən evə qaytmağa qəfil zərurət yarandıqda ictimai nəqliyyatdan istifadə etməyinizə kömək edəcəkdir.

 Sonda isə daha 2 kiçik, amma ən əhəmiyyətli məsləhət:

• Başlamaq ən çətinidir. Qalan hər şey – marşrut, vaxt, məsafə, geyim, musiqi və s.-lər və s.-lər sonra düzələcəkdir, əsas odur ki, bir şənbə səhəri isti yatağınızdan çıxıb evinizin çıxış qapısınacan olan həyatınızın ən uzun məsafəni qət edəsiniz.
• Qaçış mütəmadiliyi sevir. Özünüz üçün qrafik seçib ona mümkün qədər riayət edin. Bir neçə həftə/ay dözsəniz sonra bir gününüzü belə bunsuz təsəvvür edə bilməyəcəksiniz.